دوباره به خواب رفتن در نیمه شب

برای همه ما اتفاق افتاده است که پس از یک روز کاری خسته کننده به سرعت به خواب برویم اما ساعت ۲ بامداد اتفاقی بیفتد که ناگهان بیدار و کاملاً هوشیار شویم! در این مواقع هر چقدر هم که تلاش کنید و هر تعداد گوسفند بشمارید (!) یا چند استکان شیر گرم بخورید، باز هم خواب به چشمانتان راه پیدا نمیکند. اگر چه اغلب فکر می‌کنیم بی‌خوابی همان ناتوانی در به خواب رفتن در آغاز  شب است، اما بی‌خوابی در نیمه شب هم ممکن است اتفاق بیفتد و شخص پس از بیدار شدن ناگهانی از خواب، قادر به دوباره خوابیدن نباشد.

بر اساس تحقیقات آکادمی درمان خواب آمریکا، ۳۰ تا ۳۵ درصد افراد بالغ در آمریکا نشانه‌های جزئی بی‌خوابی دارند، در حالی که ۱۰ درصد از افراد به طور مداوم (۳ بار یا بیشتر در هفته به مدت حداقل ۳ ماه) از بروز علائم بی‌خوابی رنج می‌برند. اگر چه در برخی موارد جدی‌تر باید به پزشک مراجعه نمود، اما در مواردی که به صورت دوره‌ای بروز می‌کنند می‌توان به کمک ۵ روش علمی که در ادامه بیان خواهد شد، راحت‌تر به خواب رفت. برای آشنایی با این روش‌ها، در ادامه با دیجی رو همراه باشید.

۱- تلفن همراهتان را از خود دور کنید

تلفن همراهتان را از خود دور کنید

هنگامی که در نیمه شب تلاش می‌کنید تا به خواب بروید، یکی از بزرگترین موانع نور است. در این مورد به طور ویژه نور آبی ساطع شده از تلفن همراه که وارد چشم می‌شود، اهمیت دارد. کریستوفر وینتر، مدیر اجرایی مرکز درمان خواب مارتا جفرسون می‌گوید: «ابزارهای الکترونیک نوری منتشر می‌کنند که می‌تواند جلوی به خواب رفتن را بگیرد؛ خصوصاً دستگاه‌هایی که در فاصله نزدیک‌تری از فرد مورد استفاده قرار می‌گیرند».

مقاومت در برابر وسوسه چک کردن شبکه‌های اجتماعی یا خبری هنگامی که خوابتان نمی‌برد، خیلی سخت است. اما اگر نتوانید این کار را انجام دهید، یک اختلال خواب که ممکن است ۱۵ دقیقه طول بکشد می‌تواند کل شب خواب را از چشمانتان برباید. به مغزتان لطف کنید و گوشی، تبلت و کتابخوان‌های الکترونیکی را قبل از خواب کنار بگذارید!

۲- به ساعت توجه نکنید

به ساعت توجه نکنید

هنگامی که اخبار و شبکه‌های اجتماعی را کنار می‌گذارید، حتی نباید به ساعت گوشی هم توجه کنید. در حقیقت هنگامی که می‌خواهید دوباره به خواب بروید نباید اصلاً نگران زمان باشید، چرا که این نگرانی به نوبه خود باعث افزایش سطح تنش در شما خواهد شد.

به این مثال توجه کنید: قرار است ساعت ۶ صبح بیدار شوید و ناگهان ساعت ۴ از خواب پریده‌اید. معمولاً همه در ذهنشان این جمله را مرور می‌کنند: «اگر همین الان دوباره بخوابم، ۲ ساعت دیگر از لذت خوابیدن بهره‌مند خواهم شد.» سپس چه اتفاقی می‌افتد؟ هیچ. دوباره با گذشت زمان، این حساب و کتاب را انجام می‌دهید و به احتمال زیاد به هیچ جا نمی‌رسید. خیلی زود ساعت ۵:۵۹ دقیقه می‌شود و به لطف تمامی تنشی که با تعیین زمان به خواب رفتن به خودتان وارد کردید، هنوز بیدارید.

برایان مورای، روانشناس کانادایی می‌گوید: «نگاه کردن به ساعت باعث مضطرب شدن انسان از به خواب نرفتن می‌شود. این تنش در بدن هورمونی را آزاد می‌سازد که بر فرآیند خواب اثرگذار است و در آن اختلال ایجاد می‌کند».

راجع به زمان نگران نباشید چرا که کاملاً از کنترل شما خارج است. در عوض بر روی نکات کاربردی که می‌تواند این موضوع را حل کند تمرکز کنید.

۳- از بیرون آمدن از تخت نترسید

بیدار شدن در نیمه شب

پس از گذشت ۲۰ دقیقه هنوز خوابتان نبرده است؟ خوب ممکن است زمان آن رسیده باشد که از تخت بیرون بیایید. در مقاله‌ای که در هافینگتون پست چاپ شده است، جیمز فیندلی، مدیر درمانی پروژه رفتار خواب در دانشگاه پنسیلوانیا، بیرون آمدن از تخت خواب و انجام چندین کار سبک پس از یک دوره انتظار اولیه را توصیه نموده است.

از میان فعالیت‌های توصیه شده وی می‌توان حرکات کششی، مطالعه سبک یا حل کردن یک پازل را برشمرد، هر کاری که باعث شود ذهنتان از این حقیقت که خوابتان نمی‌برد دور شود. و اگر خوش شانس باشید، این دقیقاً همان چیزی است که باعث به خواب رفتن‌تان می‌شود.

۴- حرکت‌های ورزشی هوازی انجام دهید

حرکت‌های ورزشی هوازی

وجود تنش در بدن باعث می‌شود سخت‌تر خوابتان ببرد. پس باید مطمئن شوید که کاملاً آسوده به تخت خواب بروید. یک روش برای رسیدن به این آرامش، تنفس عمیق است. با چرخه‌ای منظم از طریق بینی خود چندین نفس عمیق بکشید و از دهانتان بیرون بدهید. مطابق گفته‌های اریک وویت از دانشگاه نیویورک، با تکرار کلمه یا عبارتی مانند «آرامش» به صورت آهنگین و هم نوا با تنفستان می‌توانید ذهنتان را آرام کنید.

۵- بر آنچه به شما آرامش می‌دهد، تمرکز کنید

آرامش در خواب

متخصصان خواب، ایلن روزن و شالینی پاروتی هر دو بر این عقیده‌اند که یکی از کلیدی‌ترین راه‌ها برای به خواب رفتن مجدد در نیمه شب، تمرکز بر تصاویر ذهنی است که به شما آرامش بیشتری می‌دهد. برای آن‌ها تصویر خودشان در ساحل یا در تعطیلات خانوادگی مورد علاقه‌شان بیشترین آرامش را به آن‌ها می‌داد. پاروتی در مورد فکر کردن به این تصاویر می‌گوید: «من می‌توانم گرمای خورشید را بر روی پوستم احساس کنم. صدای امواج اقیانوس را بشنوم. طعم شوری دریا را حس کنم». این گونه تصویرسازی هدایت شده که خاطره یا اتفاق مورد علاقه خود را با جزئیات تصور می‌کنید تا ذهنتان از غصه خوابیدن و نخوابیدن رها شود، توسط بنیاد ملی خواب نیز توصیه شده است.

برای شخص شما، این تصاویر می‌تواند هر چیزی باشد، مثلاً فکر کردن به فیلم مورد علاقه، تصور خودتان در بازی فوتبال تیم محبوبتان یا به یاد آوردن داستان کتاب‌هایی که خوانده‌اید. این موضوع تنها به خاطرات و افکاری وابسته است، که برایتان آرامش بخش است. پس به جای مرور اخبار یا گوش سپردن به صدای تیک تاک ساعت، به صورت ذهنی خودتان را در ساحل تصور کنید یا غذایی که در رستوران مورد علاقه‌تان خورده‌اید را به یاد آورید یا مناظر، صداها و عطر و بوی یک روز خوب را در ذهنتان مرور کنید. در این حالت می‌توانید امیدوار باشید، پیش از آنکه متوجه شوید، دوباره به خواب رفته‌اید.

خواب راحت

رعایت بهداشت خواب و استراحت منظم و کافی برای سلامت کلی فرد ضروری است. بسیاری از ما هنگام خواب با مشکلات زیادی مواجه می‌شویم که روی خلق و خوی ما نیز اثر می‌گذارد. شروع یک روز عالی با خوابی آرام در شب قبل ممکن خواهد بود و افراد زیادی به دنبال ترفند‌هایی برای داشتن خوابی آرام و راحت هستند.

در این مطلب از دیجی رو قصد داریم ۹ راهکار برای خواب بهتر را با یکدیگر بررسی کنیم. اگر می‌خواهید شب‌های آرام و روزهای پرشوری داشته باشید از این نکات استفاده کنید. هر فرد با خواب مناسب و کافی می‌تواند روز بهتری را برای خود بسازد زیرا انرژی بیشتری دارد و با تمرکز ذهنی بالاتر کیفیت وقت و زمان خود را افزایش می‌دهد. با ما همراه باشید.

۱- ریتم خواب خود را حفظ کنید

خواب راحت 1

ریتم شبانه روزی خواب، شما را وادار می‌کند که هر روز در یک ساعت معین و به میزان مشخصی بخوابید. در واقع زمانی که شما سعی می‌کنید از چرخه خواب خود پیروی کنید، بدن شما به آن عادت کرده و یک روال طبیعی ثابت خواهد داشت. با این کار کیفیت خواب شما نیز بهتر خواهد شد. بهتر است حتی در روزهای آخر هفته که معمولاً ترجیح می‌دهید استراحت بیشتری داشته باشید نیز ریتم خواب خود را حفظ کنید.

۲- برای خود تشریفات قبل از خواب ایجاد کنید

خواب راحت2

تشریفات قبل از خواب ممکن است شامل یک حمام گرم یا نوشیدن یک فنجان شیر گرم باشد .همچنین می‌توانید یک میان وعده سبک میل کنید. از موسیقی آرام بخش نیز غافل نشوید زیرا می‌تواند آهنگ خواب را برای شما تداعی کند. ریلکس کردن یا مدیتیشن نیز از جمله کارهایی است که می‌توانید قبل از خواب انجام دهید. با استفاده از این تشریفات بدن شما به طور طبیعی آمادگی لازم برای یک خواب راحت را به دست می‌آورد.

۳- وسایلی که حواس پرتی برای شما ایجاد می‌کند را از اتاق خواب خود خارج کنید

خواب راحت3

برای اطمینان از اینکه خواب آرامی خواهید داشت، وسایلی مانند تلویزیون و کامپیوتر را از اتاق خواب خود بردارید. دور نگه داشتن این وسایل باعث می‌شود تا شما فرصت کافی برای آرامش قبل از خواب را به دست آورید. همچنین یک ساعت قبل از خواب تلفن همراه خود را خاموش کرده و با ذهنی آرام‌تر به استقبال خواب بروید.

۴- استفاده از دستگاه‌هایی با امواج الکترونیکی را در زمان خواب محدود کنید

خواب راحت 4

دستگاه‌های الکترونیکی همچون موبایل و تبلت امواجی ساطع می‌کنند که موجب اختلال در عادت‌های خواب افراد می‌شود. بهتر است در اتاق خواب خود از این دستگاه‌ها استفاده نکنید. موبایل و تبلت با امواجی که همواره تولید می‌کنند علاوه بر اختلال در خواب موجب ایجاد استرس و خشونت در افراد می‌شوند.

۵- اتاق خواب خود را خنک نگه دارید

خواب راحت4

برای داشتن یک خواب عمیق بهتر است دمای محیط را کمی پایین‌تر از حد معمول نگه دارید. بدن در این حالت نسبت به حالت بیداری سردتر می‌شود و نیاز کمتری به گرما دارد. نگه داشتن دمای اتاق خواب در حدود ۶۵ درجه فارنهایت (حدود ۱۸ درجه سلسیوس) به شما کمک می‌کند تا به خواب عمیق‌تری فرو بروید. همچنین دمای خنک اتاق کلافگی ناشی از گرمای هوا را کاهش می‌دهد و لذا باعث می‌شود شما کمتر احساس گرما و تشنگی کنید و از خواب بیدار نشوید.

۶- قبل از خواب از مصرف چای و قهوه خودداری کنید

خواب راحت 5

حتماً شنیده‌اید که چای و قهوه می‌توانند به بیدار ماندن بیشتر شما کمک کنند. نوشیدن قهوه یا چای در هنگام عصر باعث تقویت انرژی می‌شود اما اگر این نوشیدنی‌ها را حدود ۴ ساعت قبل از ساعت خواب خود بنوشید، ممکن است نتوانید بخوابید. این نوشیدنی‌ها به خاطر داشتن کافئین و تئین موجب اختلال در زمان خواب شده و مصرف آن قبل از خواب هرگز توصیه نمی‌شود.

۷- چرت روزانه خود را محدود کنید

خواب راحت 6

خواب‌های کوتاه در طول روز اگر از حد معینی بگذرد موجب خواب‌زدگی در شب می‌گردد. اگر در طول روز احساس خواب آلودگی دارید می‌توانید یک چرت کوتاه روزانه بزنید. یک ساعت زنگ‌دار را تنظیم کنید تا چرت شما کوتاه و کارآمد باشد. حدود ۲۰ دقیقه خواب در طی روز که معمولاً بعد از وعده نهار است کارایی شما را افزایش می‌دهد و از طرفی از اختلال خواب شبانه نیز می‌کاهد.

۸- صداهای مختل کننده و نور را کم کنید

خواب راحت 8

اگر سر و صدای اطراف شما را از خواب بیدار می‌کنند، سعی کنید از دستگاه‌های کاهش صدا استفاده کنید. همچنین نور را در اتاق خواب خود به حداقل برسانید. برای جلوگیری از تابش نور نیز می‌توانید از ماسک خواب بهره ببرید. با این روش‌ها عوامل مختل کننده خواب شما به حداقل کاهش می‌یابد و به خواب عمیق‌تری فرو خواهید رفت.

۹- برای حل اختلالات خواب خود با پزشک مشورت کنید

خواب راحت9

نارکولپسی و سندروم پای بی‌قرار روی الگوی خواب شما تاثیر می‌گذارند. علاوه بر این اضطراب و افسردگی نیز باعث افزایش بی‌خوابی‌های شبانه می‌گردند. بهتر است برای داشتن یک خواب سالم و راحت با پزشک خود مشورت کنید. وی می‌تواند راهکارهای مفیدی برای حل اختلالات خواب شما پیش رویتان قرار دهد.

امیدواریم با رعایت این نکات بتوانید خواب بهتر و عمیق‌تری را تجربه کرده و روزهای خود را با نشاط بیشتری سپری کنید. اگر شما هم راهکار خاصی برای بهبود کیفیت خواب سراغ دارید،‌ حتماً در بخش نظرات آن را با ما و دیگر خوانندگان دیجی رو در میان بگذارید.